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ENTRENA CONCIENCIA – ESTIRAMIENTOS

No es raro ver estirar de forma estática a algunos corredores antes y/o después de
entrenar o competir. Lo que no saben es que esos estiramientos, lejos de ser
necesarios podrían ser muy perjudiciales.

 

CALENTAMIENTO
Los estiramientos estáticos no sirven como elemento de calentamiento para el
corredor, ya que no aumenta la temperatura muscular ni el flujo sanguíneo. Tampoco
aumentan la FC, por lo tanto no nos prepara realmente para la sesión o la
competición.

 

¿La clave? LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ya que, no solo aumentan la frecuencia
cardiaca y la temperatura muscular, sino que me permiten llegar a rangos amplios de
movimiento, que son los que me encontraré posteriormente, sobre todo cuando sea
un entreno intenso como las series e intervalos.

 

RECUPERACIÓN
Los estiramientos estáticos post carrera no reducen el dolor muscular de aparición
retardada (DOMS), no obstante mucha gente estira porque luego se siente mejor. En
ese caso no hay problema siempre que el estiramiento no dure más de 15-20” y sea
suave, sin llegar a provocar dolor.
Lo que debes saber es que, aunque los estiramientos pueden reducir la rigidez
muscular y aumentar el rango de movimiento (ROM), para el corredor de fondo estos
efectos no siempre serían interesantes, ya que son menos flexibles y un aumento de la
flexibilidad podría perjudicar su economía de carrera.

 

¿PREVENCIÓN DE LESIONES?
La ciencia ha demostrado que los estiramientos que se realizan de forma diaria no
tienen ningún beneficio en cuanto a la prevención de lesiones por sobre uso o
degenerativos. La clave estaría en el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, principal método
de prevención de lesiones. Un músculo fuerte se lesiona menos.

Entonces ¿debería estirar o no?. Todo depende, pero como pautas generales os daríamos las siguientes.

 

Para calentar:
– Estiramientos balísticos, de forma progresiva y después del trabajo aeróbico
incremental (trote de menos a más).

 

Para el post:
– Recomendable que sea, mínimo, 2 horas post.
– Muy suave, sin dolor y durante poco tiempo si crees que te aporta beneficios
(efecto placebo).

 

NO ESTIRES DE FORMA ESTÁTICA si…
– Tienes alguna microrrotura muscular.
– Estás muy sobrecargado.
– Vas a hacer un entrenamiento muy intenso o a competir.
– No te gusta y crees que no lo haces bien.

 

ESTIRA DE FORMA ESTÁTICA si
– Tienes algún déficit de ROM que aumente tu riesgo de lesión o limite tu
capacidad de rendir.
– Quieres mejorar la flexibilidad a largo plazo.

 

Si quieres saber qué tipo de entrenamiento se puede adaptar a ti, no dudes en dejarnos un mensaje con cualquier duda que tengas para afrontar tu próximo reto con garantías.

 

 

Recuerda que esto son pautas generales y que cada persona es diferente, sobretodo en términos biomecánicos, fisiológicos y psicológicos. No olvides contar SIEMPRE con la ayuda de profesionales Licenciados/Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que te harán un seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades.




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