EL ENEMIGO DEL RUNNER: EL SOBREENTRENAMIENTO
¿Entrenas cada vez más y en lugar de mejorar empeoras tus marcas? ¡Cuidado con el sobreentrenamiento!
Hoy en día correr está de moda y son muchos los que se calzan las zapatillas, salen a la calle a devorar kilómetros y acuden a la pista de atletismo para realizar los entrenamientos más duros posibles. Y es que hacer ejercicio físico está muy bien y aporta multitud de beneficios para la salud, el problema viene cuando se hace sin criterio y dando “palos de ciego”.
En primer lugar, no debemos utilizar el running para estar en forma, puesto que muchas veces no estamos preparados y generan un gran riesgo de lesión y fatiga crónica-sobreentrenamiento. Sino que debemos estar en forma para practicar running. Por otro lado, creemos que correr más es mejor o entrenar siempre a ritmos medios/altos nos hará rápidos y por ende nos llevará a mejorar nuestras marcas, pero nada más lejos de la realidad.
No debemos utilizar el correr, para estar en forma. Debemos estar en forma para correr.
¿Entrenas cada vez más y en lugar de mejorar empeoras tus marcas?
El síndrome de sobreentrenamiento está definido como una condición de fatiga y bajo rendimiento que viene acopañadde otros síntomas fisiológicos y psicológicos y que para su recuperación se precisan de varias semanas o incluso meses (1).
Pero ¿cómo se llega a esta situación? Este estado de cansancio generalizado es consecuencia de una mala preparación, d sobrecarga excesiva de entrenamiento y de una recuperación inadecuada, es decir, de entrenar con demasiada frecuencia semanal y/o a una alta intensidad sin dejar que el cuerpo asi
mile todo el trabajo realizado (2). Es por ello que cuando un corredor lleva tiempo sin mejorar su rendimiento habrá que evaluar qué está pasando mediante cuestionarios, realizar una revisión de la carga y, para tener más certeza, con un análisis de sangre. Porque…
¿cuántos de vosotr@s hacéis una prueba de esfuerzo o una analítica de forma periódica?
Entre los síntomas más habituales del sobreentrenamiento encontramos: descenso en el rendimiento de forma prolongada tanto en entrenamientos como en competición, mayor susceptibilidad a enfermar, baja motivación, reducción de apetito, insomnio, descenso de los valores del hemograma (analítica), frecuencia cardiaca más alta de lo habitual, etc. (3).
Por tanto, algunas de las principales recomendaciones son:
- Contar con un entrenador cualificado (Graduado/Licenciado en Ciencias del Deporte).
- Realizar evaluaciones/valoraciones periódicas.
- Controlar la fatiga.
- Ajustar los entrenamientos al nivel de habilidad y tolerancia de cargas.
- Monitorizar las sesiones de entrenamiento: volumen, intensidad, densidad.
- Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento.
- Evitar competir cada fin de semana.
- Mantener una dieta equilibrada.
- Controlar los estresores psicológicos externos al propio entrenamiento (trabajo, familia).
Si crees que estás sobreentrenado te recomendamos que contactes con un profesional. Comentes tu caso para que pueda aconsejarte la mejor solución para tu caso.
- Budgett, R. (1998). Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 32(2), 107-110.
- Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine, 44(2), 139-147.
- Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115.
ALEJANDRO LÓPEZ VALENCIANO – Doctor cum laude en Ciencias del Deporte con máster en rendimiento deportivo. Profesor del grado en ciencias del deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche e investigador en el Centro de Investigación del Deporte de la UMH. Entrenador nacional de triatlón y especialista en deportes de resistencia. Años de experiencia en la preparación física de deportistas de Triatlón, ciclismo, running y natación.
ALEJANDRO CARRILLO DE LEÓN – Estudiante de último año del grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche y especialista en la mejora técnica de los deportes de resistencia. Preparador físico del equipo élite España Hockey Club (campeón de España y subcampeón de Europa).