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El calentamiento es algo esencial y tiene como objetivo preparar al organismo para el esfuerzo que le viene encima.

Lo ideal sería hacer un calentamiento para activar de forma suave, progresivay globala toda nuestra musculatura y sistema cardiovascular.

5-10’ de calentamiento en torno al 40-60% del VO2máx, es decir, a una intensidad baja.

 

 

ESTRUCTURA

1. DESPLAZAMIENTOS:

• 5 a 10 minutos de CARRERA SUAVE para activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
• Llegar de forma progresiva a intensidades submáximas, es decir, de menos a más rápido.

 

2. MOVILIDAD ARTICULAR: Ejercicios en posición estática que ayudan a aumentar el Rango Óptimo de Movimiento (ROM). Tienen que ser suaves y progresivos.

• 10 a 15 segundos por articulación. Rotaciones y movimientos en los diferentes planos

 

3. MOVILIZACIONES (BALÍSTICOS) Y AUTOMASAJE (NO SIEMPRE NECESARIO):

• Realización del movimiento a cierta velocidad
• Calentamiento y preparación de las estructuras.

¿Qué buscamos? Activar el reflejo miotático sin llegar a posiciones extremas.

¿Cómo regulamos la intensidad? Aumentando de forma progresiva la amplitud y la velocidad de ejecución.

 

4. TÉCNICA DE CARRERA O CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera y variantes.

• En una recta de 20m
• IDA àejercicio de técnica
• VUELTA àotro ejercicio o trote hasta al inicio

 

5. PROGRESIONES MAXIMALES: Si me enfrento a una competición o a un entrenamiento que va a ser exigente (por encima de VT2) como puedan ser trabajos interválicos (series) o cambios de ritmo intensos.

 

 

RESUMEN ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

 

 

Un calentamiento correcto produce mejoras en el rendimiento físico (Fradkin,. 2010)

Los estiramientos estáticos pueden hacer perder hasta un 10% la capacidad de salto. Si es largo y prolongado provoca un cambio de disposición y reorganización del colágeno, teniendo una menor eficacia para almacenar energía elástica (Simic,. 2013).

 

 

ANTES DE LA ACTIVIDAD:

• Evitar estiramientos pasivos
• Realizar estiramientos activos.

 

PREVENCIÓN DE LESIONES (Lauersen., 2014)

Los estiramientos tanto antes como después del ejercicio físico NO son una estrategia adecuada, por si solos, para prevenir lesiones.

 

¿Qué me ayuda a prevenir lesiones?

• El entrenamiento de fuerza.
• El entrenamiento propiopeptivo o de inestabiliad.
• Pliometría
• Ejercicios excéntricos.

 

Ilustración1. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014).

 

 

 

ANEXOS:

• Ejemplo de movilidad articular: https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U
• Protocolo de calentamiento para la carrera a pie (running, trail…)

 

 

 BIBLIOGRAFÍA:

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

 

Si quieres saber qué tipo de entrenamiento se puede adaptar a ti, no dudes en dejarnos un mensaje con cualquier duda que tengas para afrontar tu próximo reto con garantías.

 

Recuerda que esto son pautas generales y que cada persona es diferente, sobretodo en términos biomecánicos, fisiológicos y psicológicos. No olvides contar SIEMPRE con la ayuda de profesionales Licenciados/Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que te harán un seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades.