ENTRENA CONCIENCIA – TIRADAS LARGAS
¿Acabas muy casand@ con las tiradas largas, previas a la maraton?
Para mi última Maratón, la numero 13, hicimos unas modificaciones en las Tiradas largas. Yo antes también acababa muy casando, es cierto que un mes antes de la Maratón ya empezamos a estar un poco nerviosos y dudamos si llegaremos bien preparados. Por todos estos motivos nos exigimos demasiado y nos tomamos las tiradas largas como “pruebas de fuego”.
Planificar bien las tres tiradas largas previas a la Maratón es clave, y no acabar cansados es un aprendizaje que he tenido en esta Maratón, ha sido clave para conseguir mi mejor resultado.
Como vamos muy por debajo de nuestro ritmo, se que es difícil, por eso incrementamos el ritmo y acabamos corriendo muchos km fuera del ritmo optimo. Hay algunas técnicas para hacer una tirada larga, perfecta.
Y surgen muchas dudas del tipo: ¿Cuántos kms debería correr en una tirada? ¿A qué ritmo debería correr?¿Qué debo comer durante el rodaje?
Lo primero, no hay nada que valga para todos, pero sí que hay unas pautas básicas que conviene seguir.
1º) Debemos incrementar progresivamente el volumen de la tirada, y aumentar semanalmente hasta máximo un 10-15% del volumen total. Si nuestro ritmo de competición es de 5 a 7min/km, es mejor empezar haciendo las tiradas por tiempo, porque sino acumularíamos muchos minutos para realizar X kilómetros.
2º) El ritmo de las tiradas iniciales debería ser por debajo del ritmo de maratón y poco a poco ir tocando zonas “diana”, incluso en ocasiones trabajar por encima.
3º) Hidratarse bien y llevar siempre los geles que usaremos el día de la carrera (misma marca o composición).
A continuación, vamos a dejar un ejemplo de tiradas en la preparación de Norberto:
Los objetivos de las tiradas largas son varios;
- Mejorar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga (mental y física)
- Incrementar la capacidad de ahorrar glucógeno muscular y oxidar grasas, siendo más eficientes.
- Correr de manera más económica a ritmo de competición
- Hacer uso del material que utiliaremos y practicar el timing nutricional que llevaremos a cabo en competición.
Una de las claves es ir aumentando el volumen semanal, y empezar corriendo por tiempo más que por kilómetros. Las primeras son a un ritmo fácil, con el objetivo de correr de forma contínua, más o menos entre 20 y 40” por kilómetro por debajo de ritmo objetivo.
A medida que avanza la preparación se va aumentando progresivamente la duración del rodaje de aproximadamente unos 10-15 minutos.
RODAJE LARGO CONTINUO – EXTENSIVO
Ritmo fácil, más lento que el ritmo de maratón (30-50”), empezando por 80’ y aumentando 10-15’ minutos cada semana. Sirve para aumentar la eficiencia aeróbica, haciendo “base”.
RODAJE LARGO PROGRESIVO – INTENSIVO
Se empieza a un ritmo más lento de maratón y se va aumentando la velocidad. Donde más estaremos es en zonas bajas, luego en zona de ritmo de maratón y los últimos 10-20’ a ritmo de 10k.
RODAJE LARGO POR BLOQUES
Con ritmos lentos pero añadiendo bloques de X kms a ritmo de maratón, recuperando trotando unos 20-30” por debajo del ritmo objetivo. Con ello conseguimos trabajar esa zona y sumando minutos.
RODAJE CON RITMO DIANA
Cuando ya hemos realizado bastante trabajo de Base y hemos desarrollado nuestro umbral aeróbico. Empezamos a un ritmo lento y dejamos para el final el ritmo que llevaremos en maratón. En ese instante, cuando nos metamos en ritmo de competición debemos de ser conscientes de nuestra técnica, intentando que no se nos hunda la cadera, llevando una buena cadencia y una zancada no muy larga para no entrar de talón. El objetivo es llegar “cansado” muscularmente y psicológicamente hablando y focalizar nuestra atención en nuestra biomecánica de carrera e interiorizar el ritmo que queremos llevar. Iremos aumentando ese ritmo en “zona diana”, hasta poder acumular entre 10 y 20kms a ese ritmo en las tiradas finales.
TEST MEDIA MARATÓN
Aunque con Norberto por circunstancias personales no pudimos, sería recomendable unas 3-4 semanas antes hacer una media maratón a ritmo de maratón, aprovechando la misma para hacer una tirada larga (sumando calentamiento y vuelta a la calma), con lo que tendríamos en la zona central hasta 21kms en zona objetivo. Lo ideal sería empezar más lento del ritmo de maratón y luego coger la velocidad crucero, acabando los últimos kms un poco por encima, lo que nos dará mucho ánimo y fuerzas para encarar la recta final de la preparación.
Si quieres saber qué tipo de entrenamiento se puede adaptar a ti, no dudes en dejarnos un mensaje con cualquier duda que tengas para afrontar tu próximo reto con garantías.
Recuerda que esto son pautas generales y que cada persona es diferente, sobretodo en términos biomecánicos, fisiológicos y psicológicos. No olvides contar SIEMPRE con la ayuda de profesionales Licenciados/Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que te harán un seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades.
