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Siguiendo la línea del post previo sobre Vo₂max, definido como la capacidad de absorción y utilización de O₂ del organismo, y en respuesta a la preguntas planteadas, vamos a presentar distintas formas de evaluación del Vo₂max para su posterior entrenamiento, para lo cual debemos conocer que se mide en mililitros de oxígeno (O2) por kilo (kg) de peso corporal y por minuto (min): ml/kg/min.

El Vo₂max es una variable íntimamente relacionada tanto con la salud (valores inferiores 20ml/kg/min correlacionan con patologías) como con el rendimiento (se encuentran valores superiores de 90ml/kg/min en deportistas de élite), pasando por amplio abanico de valores que permitirá clasificar y conocer el rendimiento de un deportista. Por ello, es importante valorar esta variable en nuestro deportista, aunque no será el único factor limitante y dependerá principalmente de:

• Porcentaje sobre el Vo₂max de los umbrales ventilatorios 1 “aeróbico” y 2 “anaeróbico”. 
• Técnica de carrera y por ende eficiencia (Running Economy).
• Capacidad de entrenar en estas intensidades, así como otros tantos factores…

Pero ¿Cómo podemos saber nuestro Vo₂max?

Lo ideal y más efectivo es realizarlo a través de MÉTODOS DIRECTOS como una prueba de esfuerzo, aspecto de vital importancia. No solo para conocer el Vo₂max, sino que nos permitirá descartar cualquier patología. En estas pruebas, a través de medidas totalmente objetivas se puede obtener de forma directa el O₂ que estamos consumiendo durante la actividad y con ello el valor de Vo₂max. Además de los beneficios clínicos ya mencionados, se obtendrán los ritmos y zonas de entrenamiento. 

Sin embargo, no todos pueden permitirse una prueba de esfuerzo periódica y hay que recurrir a otros tests/medidas como son las pruebas indirectas,  es decir, aquellas que a través de distintos valores se puede obtener el Vo₂max en una formula. Enumeraremos a continuación algunos de ellos, si bien siempre recomendamos que se acuda a un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para que se ejecute de la forma más fiable y segura posible.

Test de Cooper. Test de Rockport. Carrera de 2,4km

Carrera de 12’ o test de Cooper: Consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos en una pista de atletismo, tras un calentamiento apropiado. Se anota la distancia realizada, ya sea en número de vueltas si es en pista de atletismo o la distancia marcada por el reloj GPS si es en terreno llano (asumimos el margen de error del GPS) y se resuelve la fórmula de Vo₂max (ml·kg·min): 0,0268 x Distancia (m) -11,3.

Test de Rockport: Ésta es una prueba adecuada para calcular el VO2máx de hombres y mujeres de entre 18 y 69 años que tengan una baja condición física, ya que se deberá de recorrer una milla (1.609m) caminando lo más rápido posible, sin poder correr. En esta prueba es importante monitorizar la frecuencia cardíaca para resolver la formula. Como el tiempo empleado para recorrer la distancia.

Vo₂max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal en kg
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca al finalizar.

Carrera de 2.4kms: Consiste en realizar una carrera de 2’4kms “a tope” y anotar el tiempo que se tarda en una pista de atletismo y trayecto llano. Para ello necesitaremos un monitor de frecuencia cardiaca. La fórmula estimativa es la siguiente:

Vo₂max (ml·kg·min) = 88,02 – (0,1656 x PC) – (2,76 x tiempo) + (3,716 x sexo)

donde:

PC: peso corporal en kgs

S: Sexo (0: mujeres, 1:hombres)

Una vez hallado el Vo₂max por cualquiera de los métodos presentados (no son los únicos), podemos consultar gráficas para ver en qué percentil nos encontramos y entrenar para su mejora.

En el próximo post técnico mostraremos diferentes métodos de entrenamiento para mejorar el consumo de oxigeno y con ello nuestro “techo”. Posteriormente entrenar el umbral de lactato e incrementar el rendimiento.

Referencias:

• Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.
• Murray, B., & Kenney, L.W. (2017). Guía práctica de fisiología del ejercicio. Ed. Tutor. 

ALEJANDRO LÓPEZ VALENCIANO – Doctor cum laude en Ciencias del Deporte con máster en rendimiento deportivo. Profesor del grado en ciencias del deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche e investigador en el Centro de Investigación del Deporte de la UMH.  Entrenador nacional de triatlón y especialista en deportes de resistencia. Años de experiencia en la preparación física de deportistas de Triatlón, ciclismo, running y natación.

ALEJANDRO CARRILLO DE LEÓN – Estudiante de último año del grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Miguel Hernández de Elche y especialista en la mejora técnica de los deportes de resistencia. Preparador físico del equipo élite España Hockey Club (campeón de España y subcampeón de Europa).